Για να ακολουθήσεις μίας υγιεινή διατροφή, πρέπει να έχεις τις σωστές τροφές στο ψυγείο και τα ντουλάπια της κουζίνας σου και το μυστικό είναι να είναι έτοιμες να σε περιμένουν.

 

Για να ακολουθήσεις μίας υγιεινή διατροφή, πρέπει να έχεις τις σωστές τροφές στο ψυγείο και τα ντουλάπια της κουζίνας σου και το μυστικό είναι να είναι έτοιμες να σε περιμένουν. Βγάλε τα φρούτα και τα λαχανικά από τα κάτω συρτάρια, πλύν’ τα, κόψ’ τα και βάλ’ τα στο μεσαίο συρτάρι του ψυγείου. Είναι πιο πιθανό να τρως ό,τι βρίσκεται απευθείας στο ύψος των ματιών. Βάλε επίσης σε εμφανές σημείο τις παρακάτω τροφές ώστε να φτιάχνεις πιο εύκολα ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ παρά να παραγγέλνεις απ’ έξω. Αυτές είναι οι 20 πιο υγιεινές τροφές για (πρωτ)αθλητές!

1 Μπανάνες

Θεωρούνται προβιοτική τροφή, ενισχύουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσουν ασβέστιο, αυξάνουν την ντοπαμίνη και σεροτονίνη, χημικά του εγκεφάλου που σε κάνουν να νιώθεις καλά. Επιπλέον, μία μπανάνα θα σε γεμίσει κυριολεκτικά με ενέργεια αφού συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επειδή είναι γεμάτες με φυτικές ίνες θα μειώσουν το αίσθημα της πείνας ακόμη και μετά από ένα long run.

2 Αβοκάντο

Περιέχει καλά λιπαρά και έχει 20 βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, πολλά από τα οποία απορροφώνται εύκολα από το σώμα. Η διατροφή που περιέχει καλά λιπαρά φαίνεται ότι διατηρεί τα επίπεδα τεστοστερόνης καλύτερα από εκείνες που είναι χαμηλές σε λιπαρά δίαιτες. Η τεστοστερόνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και δύναμης καθώς και για την αποφυγή σχηματισμού λίπους.

3 Μανιτάρια

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και η μεγαλύτερη φυτική πηγή βιταμίνης D. Με ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά μερίδα μπορείς να ενισχύσεις τη σαλάτα σου, τη σάλτσα σου ή να φτιάξεις ένα χορτοφαγικό σνακ, κρατώντας το μεταβολισμό σε υψηλά επίπεδα και την ανάπτυξή σου σε καλό δρόμο.

4 Αβγά

Έχουν λίγες θερμίδες και είναι μια εξαιρετικά εύπεπτη πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά. Παρόλο που το ασπράδι του αυγού έχει πολλά αμινοξέα, δεν είναι υψηλό σε περιεκτικότητα σε κανένα απο τα σημαντικά αμινοξέα, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη.

5 Γάλα

Σύμφωνα με έρευνες δύο ποτήρια άπαχο γάλα μετά την άσκηση σε βοηθούν ν’ αποκτήσεις περισσότερους μυς και λιγότερο λίπος. Επίσης, και το σοκολατούχο μπορεί να σε βοηθήσει στην αποκατάσταση επειδή οι μύες είναι ό,τι πιο δεκτικό υπάρχει στο σώμα μας στην απορρόφηση ενέργειας και την αποκατάσταση του γλυκογόνου. Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης είναι σημαντικό οι υδατάνθρακες να διασπώνται γρήγορα ώστε η γλυκόζη να πάει στους μυς σε 20 λεπτά.

6 Στραγγιστό γιαούρτι

Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο ενώ είναι πολύ κρεμώδες. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις αντί για κρέμα γάλακτος στις σάλτσες, τις πατάτες και τα ντιπ.

7 Κατεψυγμένα λαχανικά

Αρκούν τρία λεπτά στο φούρνο μικροκυμάτων και είναι έτοιμα για να ρίξεις στις σαλάτες σου αρακά ή καλαμπόκι ή τα φας ως σνακ με λίγο χούμους ή σάλτσα ντομάτας.

8 Γαλοπούλα

Η γαλοπούλα είναι η πιο άπαχη πηγή πρωτεΐνης. Και η πιο εύπεπτη. Βάλ’ τη σε σάντουιτς ολικής αλέσεως ή φτιάξε ρολό με λαχανικά.

9 Φασόλια

Τα φασόλια αποτελούν μια πρώτης τάξεως διατροφή για αθλητές αφού είναι, μεταξύ των άλλων, πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά. Πρόσθεσε μία χούφτα στις σούπες και τις σαλάτες για επιπλέον πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Επίσης, τα φασόλια μεταβολίζονται πιο αργά σε σύγκριση με άλλους σύνθετους υδατάνθρακες και συμβάλλουν και στην απώλεια βάρους αφού δημιουργούν αίσθημα της πληρότητας και σε κάνουν να νιώθεις χορτάτος για περισσότερη ώρα.

10 Δημητριακά, κράκερ και ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Επίλεξε αυτά που περιέχουν τουλάχιστον πέντε γραμμάρια πρωτεΐνες και τρία γραμμάρια φυτικές ίνες. Οι πρωτεΐνες θα σε χορτάσουν και οι φυτικές ίνες θα διατηρήσουν το αίσθημα πληρότητας για περισσότερο.

11 Παντζάρια

Ο χυμός από παντζάρια αυξάνει την αντοχή σου και επιτρέπει τη σωματική άσκηση για μέχρι 16% περισσότερο, σύμφωνα με έρευνα. Τα παντζάρια αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών, ρίχνουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερίνη.

 12 Σαρδέλες

Στην αρχαία Ελλάδα οι ψητές σαρδέλες ήταν από τα κύρια γεύματα των αθλητών. Είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 που ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου και καλή πηγή ασβεστίου. Εάν θέλεις να αυξήσεις την κατανάλωση πρωτεΐνης, πρόσθεσε μερικές σαρδέλες στη σαλάτα σου. Μία μόλις σαρδέλα περιέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

13 Κινόα

Είναι πιο πλήρης ως τροφή σε πρωτεΐνη και από ένα ζουμερό μπέργκερ! Εντάξει, όχι ακριβώς, αλλά η αλήθεια είναι ότι περιέχει κάποια αμινοξέα που είναι ιδιαίτερα σημαντικά, καθιστώντας την μια ασυνήθιστα πλήρης τροφή.

14 Φακές

Μία κούπα έχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 16 γραμμάρια φυτικών ινών και λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους. Εχουν κατά 30% περισσότερο φυλλικό οξύ από το σπανάκι και προστατεύουν από καρδιακά νοσήματα. Επίσης είναι πλούσια πηγή υδατανθράκων, μαγνησίου και καλίου. Εάν η ποσότητα που θα καταναλώσεις είναι μικρή δεν θα παρουσιαστεί κανένα απολύτως πρόβλημα στην αφομοίωση. Μεγάλη ποσότητα θα δώσει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα.

15 Καρύδια

Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια τρομερή πηγή ενέργειας και λιπαρών χρήσιμων για την καρδιά.  Τα καρύδια έχουν περισσότερες πολυφαινόλες από το κόκκινο κρασί, προστατεύουν την καρδιά και συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους.

16 Αμύγδαλα

Μόλις μια χούφτα ανάλατα αμύγδαλα περιέχουν αμινοξέα για μυΐκή ανάπλαση, βιταμίνη Ε για ενίσχυση του ανοσοποιητικού και μείωση του οξειδωτικού στρες, μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα για μείωση της φλεγμονής αλλά και υγιές δέρμα, φυτικές ίνες για την γαστρεντερική υγεία και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2). Βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων της χοληστερίνης σε καλά επίπεδα και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. 

17 Σπόροι chia

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, είναι ό,τι πρέπει για σένα που γυμνάζεσαι και θέλεις να αυξήσεις την κατανάλωση πρωτεΐνης (μπορείς να το ρίξεις ως topping στο γιαούρτι σου ή στο smoothie πρωτεΐνης και να το φας πριν ή μετά την προπόνηση) προκειμένου να αυξήσεις τη μυική σου μάζα και την γράμμωση. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν επίσης την πνευματική απόδοση καθώς και την καλή σου διάθεση. Μόλις δύο κουταλιές περιέχουν 11 γραμμάρια φυτικών ινών, τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια ωμέγα-3, όπως και το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας ασβεστίου.

18 Σταφίδες

Οι σταφίδες είναι πιο φθηνές και πιο γευστικές από τα τονωτικά ποτά, σου δίνουν την απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζεσαι για να ανταποκριθείς σε ένα προπονητικό πρόγραμμα. Eίναι πολύ καλή πηγή σιδήρου, η οποία βοηθά το αίμα να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς.

19 Τζίντζερ (Πιπερόριζα)

Καταναλώνοντας 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο τζίντζερ θα αντιμετωπίσεις τα συμπτώματα μυΐκών πόνων μετά από μια προπόνηση. Επίσης αντιμετωπίζει και προλαμβάνει τόσο τη δυσκοιλιότητα όσο και τη διάρροια των δρομέων. Οι ενώσεις που ανήκουν στην ομάδα των τζιντζερολών (gingerols) μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των ημικρανιών και τον πόνο από την αρθρίτιδα με την παρεμπόδιση ορισμένων προσταγλαδινών.

20 Φυστικοβούτυρο

θα λάβεις μια υγιή δόση νιασίνης, η οποία συμβάλλει στην ευκολότερη συγκέντρωση της ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες στο σώμα σου. Είναι χρήσιμη ουσία για το πεπτικό σου σύστημα και διατηρεί τη χοληστερόλη σε φυσιολογικά επίπεδα.

Πηγή: Wefit