Πάνω από ένας στους 10 ανθρώπους στις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής και στην Ευρώπη υποφέρουν από αϋπνία και άλλες διαταραχές του ύπνου. Παρότι υπάρχουν πολλές επιλογές που δίνουν πολύ ενέργεια την ημέρα, ο αναγκαίος χρόνος ξεκούρασης το βράδυ μαζί όλα τα σημαντικά οφέλη του είναι αναντικατάστατα.

Τα παραπάνω αναφέρει ο  Δρ. Andrew Huberman, Ph.D., νευροεπιστήμονας και καθηγητής στο Τμήμα Νευροβιολογίας, Ψυχιατρικής και Επιστημών Συμπεριφοράς της Ιατρικής Σχολής του Στάνφορντ. Ο ίδιος  μοιράστηκε στο LinkedIn τρείς πολύτιμες συμβουλές για όλους όσους ξυπνούν μέσα στη νύχτα και δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν. «Εάν σας συμβαίνει αυτό, είναι πιθανό να έχετε διαταράξει την κύρια ανάγκη του οργανισμού σας για ύπνο, λόγω της συσσώρευσης αδενοσίνης ή άλλων παραγόντων» γράφει στην ανάρτησή του ο καθηγητής επισημαίνοντας ότι οι επόμενες 2-3 ώρες ύπνου, που θα ακολουθούσαν κανονικά, είναι ζωτικής σημασίας, καθώς «κατά τη διάρκειά τους πραγματοποιούνται αλλαγές στον εγκέφαλο που σχετίζονται με τη μάθηση».

Αναλυτικά οι τρεις συμβουλές του Δρ. Huberman:

1. Δοκιμάστε 20 λεπτά βαθιάς ξεκούρασης χωρίς ύπνο (NSDR)

«Πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, δοκιμάστε 20 λεπτά “Βαθιάς Ξεκούρασης Χωρίς Ύπνο” (Non-Sleep Deep Rest/ NSDR). Μπορεί να αντισταθμίσει εντυπωσιακά τις επιπτώσεις του ελλιπούς ύπνου. Σύμφωνα με τον καθηγητή, η NSDR είναι ένας όρος-ομπρέλα για διάφορες πρακτικές που καθοδηγούν το μυαλό και το σώμα σε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης, χωρίς όμως να επέρχεται ύπνος. «Η γιόγκα νίντρα (γνωστή και ως «ύπνος της γιόγκα») είναι μια πιο συγκεκριμένη τεχνική που, συνήθως, περιλαμβάνει διερεύνηση του σώματος μέσω καθοδηγούμενου διαλογισμού σε ξαπλωτή θέση» εξηγεί στην ιστοσελίδα του.

Ο διαλογισμός είναι μια άλλη πρακτική που μπορεί να συμβάλει στην κατάκτηση της συναισθηματικής ηρεμίας και διαύγειας. Ο Δρ. Huberman ξεχωρίζει τον «εστιασμένο διαλογισμό», που απαιτεί προσοχή στην αναπνοή, το σώμα ή μια νοητική απεικόνιση, και τον διαλογισμό «ανοιχτής παρατήρησης» (mindfulness), που στοχεύει στην καλλιέργεια της δυνατότητας να αφήνουμε τις σκέψεις να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να προσκολλάμε σε αυτές.

Επίσης συστήνει την ύπνωση και αναπνοή: «Η ύπνωση, παρότι μοιάζει περισσότερο με τον διαλογισμό παρά με ό,τι δείχνουν οι ταινίες, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος αυτοκατεύθυνσης του νου σε καταστάσεις χαλάρωσης και αυτεπίγνωσης. Η αναπνοή είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα της σύνδεσης νου-σώματος: η συνειδητή ρύθμιση της αναπνοής (π.χ. μέσω «φυσιολογικών αναστεναγμών») μπορεί να μειώσει το άγχος και το στρες».

Ακόμη τονίζει πως πρόκειται για πρακτικές ανέξοδες και εύκολες για αρχάριους, οι οποίες δεν απαιτούν πολύ χρόνο: «Ακόμη και ένας σύντομος διαλογισμός ή μια συνεδρία γιόγκα νίντρα διάρκειας 10 λεπτών το πρωί, μπορούν να βελτιώσουν την ενέργεια και τη γνωστική σας απόδοση. Ενσωματώνοντάς τες στην καθημερινότητά σας, θα απολαμβάνετε καλύτερο ύπνο, ενισχυμένη διαύγεια και συνολική ευεξία».

2. Σηκωθείτε και εκτεθείτε σε έντονο φως

Ο Δρ. Huberman προτείνει μια διαδικασία που μπορεί να επιστρέψει τον ύπνο μέσα από τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος: «Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και εκτεθείτε σε έντονο φως (10.000 lux) για 15 λεπτά. Αυτές οι συσκευές κοστίζουν περίπου 100 δολάρια και ορισμένες είναι φορητές. Στη συνέχεια, κάντε ελαφριά άσκηση για 20 λεπτά, απολαύστε ένα ζεστό ντους και είτε επιστρέψτε στο κρεβάτι για ύπνο είτε κάντε ακόμα 20 λεπτά NSDR».

3. Εξετάστε τα συμπληρώματα που βοηθούν τον ύπνο

Σε περίπτωση χρόνια αϋπνίας και επαναλαμβανόμενων προβλημάτων με τον ύπνο, πιθανώς να δώσουν λύση τα συμπληρώματα 30-60 λεπτά πριν την κατάκλιση. Ορισμένες επιλογές -πάντα σε συνεννόηση με γιατρό ή φαρμακοποιό- περιλαμβάνουν:

-Μαγνήσιο L-θρεονικό ή δισγλυκινικό, που βοηθά στη χαλάρωση και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

-Απιγενίνη, ένα φυσικό συστατικό (φλαβονοειδές) που προάγει την ηρεμία.

-Συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως οι ανταγωνιστές του υποδοχέα της ο ρεξίνης (DORA), που διατηρούν και ενισχύουν τον ύπνο REM, αλλά είναι ακριβές.

Διαβάστε επίσης:

Ο κόκκινος χυμός που ρίχνει την πίεση στους 60 ετών και άνω

«Γέφυρα ζωής» από το Ερρίκος Ντυνάν με δωρεά οργάνων σε πέντε ασθενείς

Νέα θεραπεία με διαδερμικά επιθέματα για τον προχωρημένο καρκίνο του προστάτη

Ακολουθήστε το topontiki.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις.

Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, τη στιγμή που συμβαίνουν.