Αρκούν 15 ημέρες για να βελτιώσουμε τη λειτουργία και την υγεία της καρδιάς μας; «Ναι», απαντούν οι ειδικοί, καθώς δεν πρόκειται για ένα πρόγραμμα δίαιτας ή γυμναστικής, αλλά για ένα εκπαιδευτικό εργαλείο, που μέσα σε δύο εβδομάδες, βελτιώνει τις γνώσεις μας και τις μετατρέπει σε πράξη. Η συνήθειες έπονται… 

1η ημέρα

Τηλεφωνήστε στους δικούς σας

…και μάθετε ποιος ή ποια έχει ή είχε υψηλή χοληστερόλη, υπέρταση, διαβήτη ή έχει πάθει έμφραγμα. Αν έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιοπαθειών, ζητήστε από το γιατρό σας να σας προγραμματίσει τακτικούς ελέγχους χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, σακχάρου και υπέρτασης.

2η ημέρα

Πάρτε μία μεζούρα

…και μετρήστε την περίμετρο της μέσης σας. Η μεγάλη περίμετρος είναι ένα από τα σημάδια του συνδρόμου αντίστασης στην ινσουλίνη, που αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος. Τα πέντε συμπτώματα του συνδρόμου είναι τα εξής: περίμετρος μέσης μεγαλύτερη από 80 εκ. για τις γυναίκες και 95 εκ. για τους άνδρες. Πίεση μεγαλύτερη από 130/85 (13/8,5). Τριγλυκερίδια από 150 και πάνω. HDL μικρότερη από 40 (άνδρες) και μικρότερη από 50 (γυναίκες). Σάκχαρο 110mg/dl ή υψηλότερο.

3η ημέρα

Βάλτε φυτικές στερόλες στο ψωμί

Εάν έχετε υπερχολιστεριναιμία, δοκιμάστε μαργαρίνη με φυτοστερόλες. Αρκούν 25 γρ., που ισοδυναμούν με 2 κουταλάκια του γλυκού ή 2-3 αλειμμένες φέτες ψωμιού καθημερινώς για να μειώσετε τη χοληστερόλη κατά 10% μέσα σε τρεις εβδομάδες. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε 3 διαφορετικά προϊόντα (μαργαρίνη, γιαούρτι, γάλα) με φυτοστερόλες.

4η ημέρα

Βουτήξτε ένα σακουλάκι τσάι

Εάν κινείτε πάνω-κάτω μέσα στο νερό το σακουλάκι που περιέχει το τσάι, κερδίζετε τον πρώτο αριθμό του λαχείου! Οι κινήσεις αυτές επιτρέπουν στο τσάι να απελευθερώσει πολύ περισσότερες πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικές ουσίες που εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων και τη στένωση των αρτηριών. Αν ανακινείτε συνεχώς για 3 λεπτά το σακουλάκι, απελευθερώνονται 5 φορές περισσότερες πολυφαινόλες, δηλαδή 5 φορές περισσότερες προστατευτικές αντιοξειδωτικές ουσίες για την καρδιά σας.

5η ημέρα

Βάλτε μια προθεσμία

Εάν επιμένετε να καπνίζετε, ορίστε την ημερομηνία που θα το κόψετε, ακόμη και αν έχετε προσπαθήσει και αποτύχει στο παρελθόν. Μπορεί να χρειασθούν 2-4 ή και περισσότερες προσπάθειες έως ότου τα καταφέρετε. Εάν νομίζετε ότι θα χρειαστείτε βοήθεια, μιλήστε με το γιατρό σας ή απευθυνθείτε στην Ελληνική Αντικαρκινική Εταιρεία. Διαθέτει τηλεφωνική γραμμή διακοπής του καπνίσματος και ειδικό συμβουλευτικό κέντρο (τηλ.: 210-6401200 και 210-6464598), με έμπειρους κοινωνικούς λειτουργούς και ψυχοκοινωνική υποστήριξη.

6η ημέρα

Ετοιμάστε σάλτσα

Οι σαρδέλες, καθώς και όλα τα λιπαρά ψάρια, βοηθούν στη μείωση του κινδύνου για καρδιοπάθεια επειδή είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Προτιμήστε να τις καταναλώνετε ψητές στη σχάρα ή στο φούρνο και περιχύνετέ τις με μια σάλτσα που θα ετοιμάσετε πολύ γρήγορα: σε ένα μπολ ανακατέψτε ένα φλιτζανάκι του καφέ ελαιόλαδο, ένα ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι, 3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού ή πορτοκαλιού, ένα κουταλάκι του γλυκού θυμάρι, 2-3 φύλλα μαϊντανό, λίγο πιπέρι. Τις ψήνετε σε μέτριο φούρνο για μισή ώρα. Όταν ψηθούν, περιχύνετε με τη σάλτσα.

7η ημέρα

Κλείστε ραντεβού με το γιατρό

Πολλά εμφράγματα συμβαίνουν σε άτομα με φυσιολογικές τιμές χοληστερόλης. Οι ερευνητές υποψιάζονται μια άλλη απειλή, τη φλεγμονή μέσα στις αρτηρίες, που οφείλεται σε 4 άγνωστους εχθρούς της καρδιάς. Εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιοπάθειας, συζητήστε με το γιατρό σας το ενδεχόμενο να κάνετε εξετάσεις για ομοκυστεΐνη, CRP (C-αντιδρώσα πρωτεΐνη), ινωδογόνο και PAI-1 (αναστολέας της ενεργοποίησης του πλασμινογόνου-1), ουσίες του οργανισμού που σε μη φυσιολογικές τιμές προκαλούν φλεγμονή και θρόμβωση, με αποτέλεσμα στεφανιαία και εγκεφαλικά επεισόδια.

8η ημέρα

Επιμείνετε στη μαύρη σοκολάτα

Είναι πλούσια σε φλαβονοειδή (αντιοξειδωτικά), τα οποία εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων. Προτιμήστε την πικρή καθαρή μαύρη σοκολάτα χωρίς άλλες προσμείξεις (π.χ. γάλα), και μην καταναλώνετε περισσότερα από 25 γρ. την ημέρα. 

9η ημέρα

Ρωτήστε για την ασπιρίνη

Αν δεν έχετε πάθει έμφραγμα, το πιθανότερο είναι να μην αποτελεί η ασπιρίνη μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Διότι μία καθημερινή μικρή δόση (80 mg περίπου) μειώνει όχι μόνο τον κίνδυνο 2ου εμφράγματος, αλλά και τον κίνδυνο μιας πρώτης καρδιακής προσβολής. Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη μίας ασπιρίνης καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφράγματος κατά 28% μέσα στα επόμενα 5 χρόνια. Συμβουλευτείτε γι’ αυτό το γιατρό σας σήμερα.

10η ημέρα

Θυμηθείτε τα όσπρια

Μία νέα μελέτη που έγινε στις ΗΠΑ σε 10.000 ανθρώπους έδειξε ότι η κατανάλωση φασολιών, αρακά ή φακής 4 φορές την εβδομάδα ελαττώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 22%.

11η ημέρα

Φάτε 1 κουταλάκι μέλι

Επιστήμονες της Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις ανακάλυψαν ότι αυτό το «χρυσό» γλυκαντικό είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Πειραματικές μελέτες καταδεικνύουν ότι το μέλι καθυστερεί την οξείδωση της κακής LDL χοληστερόλης στο αίμα. Το μέλι σκούρου χρώματος δίνει καλύτερα αποτελέσματα.

12η ημέρα

Ενισχύστε τους οικογενειακούς δεσμούς

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός για την Καρδιά με έδρα τη Γενεύη προσέθεσε επισήμως τις εγκάρδιες σχέσεις στη λίστα των απαραίτητων μέτρων για την προστασία της καρδιάς. Γιατί; Διότι η εκδήλωση θετικών συναισθημάτων μειώνει το στρες, την κατάθλιψη και το άγχος, που αποτελούν ισχυρό κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα. Γι’ αυτό, επικοινωνείτε συχνά με την οικογένειά σας, οργανώνετε οικογενειακά γεύματα, εκδηλώνετε την αγάπη σας.

13η ημέρα

Καταναλώστε φρέσκους χυμούς

Ο χυμός πορτοκαλιού, παραδείγματος χάριν, περιέχει εκτός από βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά, καθώς και φυλλικό οξύ, που βοηθά στην πτώση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης. Επίσης, ο χυμός σταφυλιού, πλούσιος σε φλαβονοειδή, εμποδίζει τη δημιουργία πλάκας, άρα και το φράξιμο των αρτηριών.

14η ημέρα

Διαλέξτε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Ορισμένα φρούτα και λαχανικά ανακαλύφθηκε ότι περιέχουν σαλικυλικό άλας, στοιχείο που έχει περίπου τις ιδιότητες της ασπιρίνης. Για να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με  προστατευτική για την καρδιά φυσική «ασπιρίνη», προσθέστε στη διατροφή σας πορτοκάλια, κεράσια, βερίκοκα, σταφύλια, δαμάσκηνα, μπρόκολο, κολοκυθάκια, πράσινες πιπεριές.

15η ημέρα

Πίνετε νερό

Δεν δίνει απλώς ενέργεια, αλλά αποτελεί πηγή μεταλλικών στοιχείων και είναι απαραίτητο για τη ζωή. Η ελάχιστη απαραίτητη ημερήσια «δόση» εκτιμάται στα 8 ποτήρια νερό. Όμως, σε κάποιες παθολογικές καταστάσεις ενδεχομένως να χρειαστεί η λήψη μεγαλύτερων ποσοτήτων. Το νερό μπορεί να εμποδίσει τη θρόμβωση.

Διαβάστε επίσης

Δηλητηρίαση: Ποιες τροφές καλύτερα να μη βάλεις ποτέ στο πάνω ράφι του ψυγείου σου

Κορωνοϊός: 31 θάνατοι, 1.165 νέα κρούσματα, και 332 διασωληνωμένοι

Παναγιώτης Αρκουμανέας: Δεκτή η παραίτηση – Το «ευχαριστώ» του Πλεύρη