Τα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «αντιφλεγμονώδη» συνήθως περιέχουν φυσικές χημικές ενώσεις που βοηθούν το σώμα να αποφύγει ή να καταπολεμήσει τη φλεγμονή.

Ενώ κάποια μορφή φλεγμονής είναι καλή (είναι μέρος της φυσικής ανοσολογικής απόκρισης του σώματος), η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλει ή να επιδεινώσει πολλά χρόνια προβλήματα υγείας (όπως ο διαβήτης τύπου 2 , οι καρδιακές παθήσεις , ο καρκίνος και η αρθρίτιδα), σύμφωνα με την Priya Reddy, MD, ρευματολόγος στο Southwest Florida Rheumatology στην Τάμπα Μπέι και μέλος του διοικητικού συμβουλίου του Συνδέσμου Γυναικών στη Ρευματολογία.

Η έρευνα δείχνει ότι η ενσωμάτωση ορισμένων τροφών στη διατροφή σας είναι μία από τις πολλές παρεμβάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συνολικής φλεγμονής, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων, στη μείωση του κινδύνου για γνωστική εξασθένηση (συμπεριλαμβανομένης της απώλειας μνήμης) και στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου.

Οι πολυφαινόλες, τα φλαβονοειδή, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , η βιταμίνη Ε και τα πρεβιοτικά και προβιοτικά είναι οι κύριες χημικές ενώσεις που βρίσκονται στις αντιφλεγμονώδεις τροφές, λέει ο Reddy. «Τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά αυτές τις ενώσεις έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες , αντιοξειδωτικά , βιταμίνες και μέταλλα, υγιή λίπη ή άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά».

Ξεκινήστε την αντιφλεγμονώδη δίαιτά σας με τις ακόλουθες τροφές.

Ολικής άλεσης δημητριακά

Μια μετα-ανάλυση εννέα τυχαιοποιημένων δοκιμών αποκαλύπτει ότι τα άτομα που τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής (ουσίες στο σώμα που σηματοδοτούν φλεγμονή).

Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά όπως το λευκό ρύζι, το αλεύρι για όλες τις χρήσεις και το λευκό ψωμί με τροφές ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι , η βρώμη και το αλεύρι ολικής αλέσεως.

Λιπαρά ψάρια

Ψάρια όπως ο σολομός , ο τόνος, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο γαύρος περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πολυακόρεστων λιπαρών με αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις.

Αυτά τα λίπη βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής σταματώντας την παραγωγή φλεγμονωδών ουσιών όπως οι κυτοκίνες (ένας τύπος πρωτεΐνης) και αντισταθμίζοντας τις φλεγμονώδεις επιδράσεις των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας.

Ξηροί καρποί

« Οι ξηροί καρποί είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, γεμάτη με υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής», λέει ο Scheinman. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2023 υποδηλώνει ότι τα αμύγδαλα και τα καρύδια, για παράδειγμα, μπορούν να μειώσουν την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (μια πρωτεΐνη που απελευθερώνεται σε απόκριση στη φλεγμονή) και άλλους δείκτες φλεγμονής στο αίμα.

Δοκιμάστε να προσθέσετε μια μερίδα ξηρούς καρπούς σε σπιτικά muffins ή brownies, πασπαλίστε με μερικούς πάνω από τη βρώμη σας ή φάτε μια χούφτα ως σνακ.

Μούρα

Τα μούρα αποκτούν τις πολύτιμες νότες τους από αντιοξειδωτικά, γνωστά ως ανθοκυανίνες. Έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στον περιορισμό της δραστηριότητας των κυτοκινών και στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας μεταξύ των ελεύθερων ριζών και των αντιοξειδωτικών.
Η Reddy συνιστά να ενσωματώνετε αυτά τα νόστιμα, αντιφλεγμονώδη φρούτα σε γεύματα, σνακ και επιδόρπια. Καταναλώστε φρέσκες φράουλες , μύρτιλλα , σμέουρα και βατόμουρα όταν είναι στην εποχή τους ή φυλάξτε μια σακούλα στην κατάψυξη όλο το χρόνο.

Φασόλια και όσπρια

Τα φασόλια και τα όσπρια αποτελούν μια άπαχη, αντιφλεγμονώδη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Το κλειδί για την επίδρασή τους έγκειται εν μέρει στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. «Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά και σε φυτικές ίνες, επομένως θα βοηθήσουν στην εξισορρόπηση του μικροβιώματος του εντέρου, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της φλεγμονώδους διαδικασίας», λέει ο Scheinman.

Εσπεριδοειδή

Τα πορτοκάλια περιέχουν βιταμίνη C και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή, που μπορούν να βοηθήσουν στη φλεγμονή.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 21 μελετών που περιελάμβανε 307 υγιείς ανθρώπους και 327 άτομα που διέτρεχαν κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν 100% χυμό πορτοκαλιού καθημερινά μείωσαν σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής. (Η διάρκεια των μελετών κυμαινόταν από δύο ώρες έως 31 εβδομάδες.)

Άλλα φωτεινά και ηλιόλουστα εσπεριδοειδή που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας είναι τα λεμόνια , τα λάιμ και το γκρέιπφρουτ . Όλα παρέχουν βιταμίνη C, φυτικές ίνες, κάλιο , βιταμίνες Β, φλαβονοειδή και καροτενοειδή — θρεπτικά συστατικά που μπορεί να παίζουν ρόλο στην καταστολή της φλεγμονής.

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Είτε τα βάλετε σε σάντουιτς, είτε σε κελύφη ζυμαρικών, είτε τα χρησιμοποιήσετε ως βάση σαλάτας, τα φυλλώδη λαχανικά είναι ένας εξαιρετικός καταπολεμητής φλεγμονών. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019 διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν μια διατροφή πλούσια σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά είχαν μειωμένα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα τους.

Τα λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο , το σέσκουλο και η ρόκα περιέχουν άφθονες βιταμίνες, μέταλλα και καροτενοειδή που δρουν ως αντιοξειδωτικά.

Τα καροτενοειδή, για παράδειγμα, μπλοκάρουν τις φλεγμονώδεις οδούς μέσα στα κύτταρα, σταματώντας την παραγωγή κυτοκινών.

Ελαιόλαδο

Υπάρχει λόγος που το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό συστατικό της συχνά διαφημιζόμενης αντιφλεγμονώδους μεσογειακής διατροφής: Έχει μελετηθεί εκτενώς για τις επιδράσεις του στη φλεγμονή, με γενικά θετικά αποτελέσματα.

Το ελαιόλαδο περιέχει 70 έως 80 τοις εκατό ελαϊκό οξύ, ένα λιπαρό οξύ που βοηθά στην εξισορρόπηση των προ- και αντιφλεγμονωδών κυτοκινών.

Επιπλέον, το ελαιόλαδο περιέχει ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως ολεοκανθάλη. Προηγούμενες έρευνες δείχνουν ότι η ολεοκανθάλη έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες παρόμοιες με τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη.

Διαβάστε επίσης:

Η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου πιθανώς επιταχύνει την άνοια

Στην αντεπίθεση περνούν οι νοσοκομειακοί γιατροί- Σκληρή απάντησή για τα «βραχιολάκια»

Ρήξη τενόντων του ώμου: Γυμναστική ή αρθροσκοπική αντιμετώπιση;