Οι αντζούγιες μπορεί να είναι μικρά ψάρια, αλλά ό,τι τους λείπει σε εμφάνιση το παρέχουν σε διατροφικά οφέλη.

Αυτά τα μικροσκοπικά ψάρια είναι φορτωμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας τα μια από τις πιο υγιεινές επιλογές θαλασσινών.

Αυτό το άρθρο διερευνά τα οφέλη της αντζούγιας για την υγεία, τη θρεπτική της αξία, το τι θα γίνει αν φάτε μια ολόκληρη κονσέρβα, πώς να τις αποθηκεύσετε σωστά και πώς συγκρίνονται με τις σαρδέλες.

Αντζούγιες: Διατροφικό προφίλ

Οι αντζούγιες είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υγιών λιπών και βασικών θρεπτικών συστατικών.

Διατροφική κατανομή (ανά 100 γραμμάρια αντζούγιας κονσέρβα σε λάδι)

Θρεπτικό στοιχείο	Ποσότητα	% Ημερήσια Αξία (DV)
Θερμίδες	210 kcal	–
Πρωτεΐνη	29 γρ.	58%
Ολικό λίπος	10 γρ.	15%
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα	2,1 γρ.	–
Βιταμίνη Β12	3,6 mcg	150%
Σίδηρος	4,6 mg	25%
Ασβέστιο	147 mg	15%
Νάτριο (αλάτι)	3.660 mg	152%

• Πλούσιες σε Ωμέγα-3: Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
• Υψηλές σε πρωτεΐνη: Βοηθούν στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
• Υψηλές σε ασβέστιο και σίδηρο: Απαραίτητα για γερά οστά και παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Αντζούγιες: Οφέλη υγείας

Η τακτική κατανάλωση αντζούγιας μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς, την λειτουργία του εγκεφάλου και τη γενική ευεξία.

1. Υγεία της καρδιάς

• Όντας υψηλές σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι αντζούγιες βοηθούν στην μείωση της φλεγμονής και της αρτηριακής πίεσης.
• Τα ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

2. Δύναμη των οστών

• Είναι πλούσιες σε ασβέστιο και φώσφορο, που είναι απαραίτητα για γερά οστά και δόντια.
• Βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της φυσικής οστικής απώλειας όσο μεγαλώνετε.

3. Εγκέφαλος και ψυχική υγεία

• Τα ωμέγα-3 υποστηρίζουν την λειτουργία του εγκεφάλου και προστατεύουν από τη γνωστική εξασθένηση.
• Η βιταμίνη Β12 ενισχύει την ενέργεια και τη διάθεση, βοηθώντας στην πρόληψη της κόπωσης και της κατάθλιψης.

4. Υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης

• Με 29g πρωτεΐνης ανά 100g, οι αντζούγιες είναι εξαιρετική τροφή για την αποκατάσταση των μυών και τη διαχείριση του βάρους.
• Η πρωτεΐνη τους θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο χρόνο, μειώνοντας τις λιγούρες για σνακ.

Τι θα γίνει αν φάτε μια ολόκληρη κονσέρβα αντζούγιες

Η κατανάλωση μιας ολόκληρης κονσέρβας αντζούγιες δεν είναι απαραίτητα κακό, αλλά προσέξτε την πρόσληψη νατρίου (αλατιού).

Μια κονσέρβα αντζούγιες είναι:

• Υψηλή σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3: Εξαιρετικά για την υγεία της καρδιάς και των μυών.
• Χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο: Είναι ασφαλές να τρώτε συχνά, σε αντίθεση με ορισμένα μεγαλύτερα ψάρια.
• ΠΡΟΣΟΧΗ: Εξαιρετικά υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι – Μία μόνο κονσέρβα μπορεί να περιέχει πάνω από 3.000 mg νατρίου, που είναι ΠΟΛΥ πάνω από το ημερήσιο συνιστώμενο όριο.
• Μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού – Η υπερβολική ποσότητα αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να προκαλέσει φούσκωμα ή αφυδάτωση.

Αν φάτε μια ολόκληρη κονσέρβα αντζούγιες, τουλάχιστον ισορροπήστε το γεύμα σας με τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, όπως φρέσκα λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως.

Χαλάνε οι αγοραστές αντζούγιες;

Ναι, οι αντζούγιες μπορεί να χαλάσουν αν δεν αποθηκευτούν σωστά.

Μέθοδος αποθήκευσης	Διάρκεια ζωής
Κονσέρβα αντζούγιας που δεν έχει ανοιχτεί	Έως 1 έτος (δείτε ημερομηνίας λήξης)
Ανοιγμένη κονσέρβα (στο ψυγείο, περιεχόμενο σε λάδι)	5-7 μέρες
Φρέσκιες αντζούγιες (ψυγείο)	1-2 μέρες
Κατεψυγμένες αντζούγιες	Έως 3 μήνες

Σημάδια ότι οι αντζούγιες έχουν χαλάσει

• Έντονη, ξινή μυρωδιά: Η φρέσκια αντζούγια πρέπει να μυρίζει σαν άλμη, όχι σάπια.
• Μούχλα ή αποχρωματισμός: Ορατές λευκές ή πράσινες κηλίδες σημαίνουν αλλοίωση.
• Γλοιώδης υφή: Υποδεικνύει ανάπτυξη βακτηρίων.

Διατηρείτε τις ανοιγμένες αντζούγιες σε λάδι σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για να παρατείνετε τη φρεσκάδα.

Τι είναι πιο υγιεινό: Αντζούγιες ή σαρδέλες;

Οι αντζούγιες και οι σαρδέλες είναι και τα δύο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ψάρια, αλλά έχουν κάποιες διαφορές.

Θρεπτικό στοιχείο	Αντζούγιες (ανά 100 γρ.)	Σαρδέλες (ανά 100 γρ.)
Θερμίδες	210 kcal	208 kcal
Πρωτεΐνη	29 γρ.	25 γρ.
Ολικό λίπος	10 γρ.	11 γρ.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα	2,1 γρ.	1,5 γρ.
Βιταμίνη Β12	150% DV	200% DV
Ασβέστιο	15% DV	38% DV
Νάτριο (αλάτι)	3.660 mg	282 mg

Βασικές διαφορές:

• Οι αντζούγιες είναι υψηλότερες σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3.
• Οι σαρδέλες έχουν περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνη Β12.
• Οι σαρδέλες έχουν χαμηλότερο νάτριο, καθιστώντας τις καλύτερες για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Τι να επιλέξετε;

• Για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου: Αντζούγιες
• Για πιο δυνατά οστά και χαμηλότερο αλάτι: Σαρδέλες
• Για μια επιλογή με χαμηλότερες θερμίδες: Σαρδέλες

Σύνοψη

Ο γαύρος είναι μια υπερτροφή γεμάτη με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τα γερά οστά. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3, αλλά η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νάτριο σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Βασικά συμπεράσματα:

• Οι αντζούγιες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και απαραίτητα μέταλλα.
• Το να φάτε μια ολόκληρη κονσέρβα περιστασιακά είναι ΟΚ, αλλά προσέξτε την πρόσληψη αλατιού!
• Οι αντζούγιες χαλάνε γρήγορα μόλις ανοιχτεί η συσκευασία. Αποθηκεύστε τις σωστά.
• Σε σύγκριση με τις σαρδέλες, οι αντζούγιες είναι υψηλότερες σε πρωτεΐνη, αλλά οι σαρδέλες έχουν περισσότερο ασβέστιο.

Πηγή: onmed.gr

Διαβάστε επίσης:

ΕΟΔΥ: Πέντε θάνατοι από γρίπη και εννιά από covid-19

Γηροκομείο «κολαστήριο» στην Αττική: Παραμέληση, εγκλεισμός και ασιτία ηλικιωμένων – Σοκαριστικές αποκαλύψεις από τον Συνήγορο του Πολίτη

ΠΕΦ: Επιτακτική ανάγκη για να συνεχιστούν οι επενδύσεις ένα σταθερό πλαίσιο τριετίας