search
ΠΕΜΠΤΗ 28.03.2024 16:34
MENU CLOSE

Δεν έχεις αποτελέσματα από το γυμναστήριο; Δες τι μπορεί να πηγαίνει στραβά (Photos)

16.09.2020 08:47
Δεν έχεις αποτελέσματα από το γυμναστήριο; Δες τι μπορεί να πηγαίνει στραβά (Photos) - Media

 

Δεν έχεις αποτελέσματα από το γυμναστήριο ; Δες τι μπορεί να πηγαίνει στραβά

Όλοι μας θέλουμε να δούμε αποτελέσματα από την προπόνηση στο γυμναστήριο. Υπάρχουν όμως φορές που δεν τα βλέπουμε, παρόλο που το έχουμε πάρει «ζεστά» και πηγαίνουμε συχνά μέσα στη εβδομάδα.

Είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιούμε τα όργανα του γυμναστηρίου με το σωστό τρόπο, για να δούμε τα επιθυμητά αποτελέσματα αλλά και για να αποφύγουμε τραυματισμούς. Ας δούμε πως θα χρησιμοποιήσουμε σωστά τα πιο βασικά όργανα ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο.

Leg press

Προσοχή στην τεχνική και το εύρος κίνησης.

Πάρε θέση. Βεβαιώσου πως η λεκάνη και η πλάτη είναι σε σωστή θέση και εφάπτονται πάνω στον πάγκο. Τοποθέτησε τα πέλματα πάνω στο πλατό με τις φτέρνες ακριβώς έξω από το ισχίο σου.

Ξεκινώντας πίεσε και τέντωσε τα πόδια σου διατηρώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα ώστε Να απασφαλίσεις και να ξεκινήσεις την άσκηση. Κατέβασε τα κιλά έχοντας πάντα την κίνηση υπό έλεγχο μέχρι να περάσεις τις 45 μοίρες και πίεσε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας περισσότερο τις φτέρνες σου πάρα το υπόλοιπο πέλμα.

Το λάθος που γίνεται συχνά εδώ είναι τα περισσότερα κιλά απ’ όσο μπορείς να διαχειριστείς με αποτέλεσμα να κάνει υπερέκταση η μέση. Για να την προστατεύσεις τράβηξε προς τα μέσα την κοιλιά σαν να ρουφάς τον αφαλό σου. Επίσης, μην τεντώνεις απότομα τα γόνατα. Έλεγχε κάθε κίνησή σου για να προστατεύεις τις αρθρώσεις των γονάτων σου.

Leg extension

Χρησιμοποίησε το σωστά.

Κάθισε στο μηχάνημα και ρύθμισε το κάθισμα έτσι ώστε τα γόνατα να βρίσκονται στην άκρη του καθίσματος. Στην αρχική θέση πριν ξεκινήσεις έλεγξε πως τα δάχτυλα σου δεν είναι πιο πίσω από τα γόνατα και πιάσε τις λάβες στο πλάι για να παραμείνεις σταθερός στη θέση.

Όλες οι επαναλήψεις στη συγκεκριμένη άσκηση θα πρέπει να είναι ελεγχόμενες. Το λάθος που γίνεται σε αυτή την άσκηση είναι να “κλωτσάς” τα κιλά προς τα πάνω! Πρέπει να φέρνεις ελεγχόμενα τα πόδια όσο πιο ψηλά μπορείς.

Κράτα τα ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή προτού επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.

Lying leg curl

Δώσε μεγαλύτερη προσοχή σε αυτή την άσκηση.

 

Διάλεξε τα κιλά που θέλεις να χρησιμοποιήσεις και ξάπλωσε μπρούμυτα στο μηχάνημα. Τα pads στα πόδια θα πρέπει να ακουμπάνε πάνω ακριβώς από τις φτέρνες σου, αν δεν είναι έτσι ρύθμισε το πριν ξεκινήσεις.

Πίεσε ελαφρώς τους οπίσθιους μηριαίους (δικέφαλοι) και ξεκόλλα τα κιλά από τη θέση τους. Τα φέρνεις όσο πιο πάνω μπορείς προς τους γλουτούς και επιστρέφεις αργά στην αρχική σου θέση.

Σε αυτήν την άσκηση θέλει μεγάλη προσοχή η μέση, σήκωσε το βάρος με τους μηριαίους και τους γλουτούς.

Όρθια κωπηλατική

Ίσια πλάτη

Πάρε 2 βαράκια και τοποθέτησε τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίζοντας τα γόνατα φέρε τον κορμό προς τα εμπρός με την σπονδυλική στήλη σε ευθεία.

Κρατώντας γερά τα βαράκια στο πλάι, με τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά, ενεργοποίησε τους κοιλιακούς και τέντωσε τα χέρια προς το πάτωμα. Επαναφέρετε πίσω αργά στην αρχική θέση.

Το λάθος που γίνεται συχνά σε αυτή την άσκηση είναι να ξεχνιέσαι και να τεντώνεις τα πόδια, με αποτέλεσμα να επιβαρύνεις τη μέση, ένα ακόμα λάθος είναι να χαλάς την σπονδυλική στήλη και το κεφάλι τα οποία πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα

Squats

Ξεκίνησε από όρθια θέση και με ελαφρώς λυγισμένα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. Λύγισε αργά τα γόνατα μέχρι να κάνουν γωνία 90ο και έλα στην αρχική θέση (η αίσθηση που έχεις κατά την διάρκεια της άσκησης είναι ότι πας να κάτσεις σε μια καρέκλα, επομένως όλο το βάρος είναι στις φτέρνες . Φρόντισε να κρατήσεις τον κορμό σταθερό ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς και τέλος τα γόνατα να μην «φέυγουν» πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών.

Συχνά λάθη που γίνονται σε αυτή την άσκηση είναι να χαλάει το σχήμα της πλάτης, τα γόνατα να ανοίγουν προς τα έξω και το βάρος να είναι στα δάχτυλα και όχι στις φτέρνες με αποτέλεσμα να επιβαρύνονται τα γόνατα.

 

google_news_icon

Ακολουθήστε το topontiki.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις.

Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, τη στιγμή που συμβαίνουν.

ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ

ΕΙΔΗΣΕΙΣ ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Το topontiki.gr σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Οι χρήστες που παραβιάζουν τους κανόνες συμπεριφοράς θα αποκλείονται. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.

ΠΕΜΠΤΗ 28.03.2024 16:34