Όταν οι μύες των γλουτών είναι γυμνασμένοι, δεν κερδίζουμε μόνο πόντους στην εμφάνιση αλλά και στην ορθοσωμία και στην ισορροπία.

Οφέλη δυνατών γλουτιαίων μυών

• Βελτίωση ορθοσωμίας
• Αποφυγή οσφυαλγίας
• Βελτιστοποίηση βαδίσματος
• Βελτίωση ισορροπίας
• Σταθεροποίηση λεκάνης
• Απόσβεση κραδασμών
• Πρόληψη τραυματισμών στα ισχία, την μέση και την λεκάνη
• Ενίσχυση αυτοπεποίθησης

Παρακάτω θα δούμε έξι ασκήσεις που θα μεταμορφώσουν τους γλουτούς σας. Θα χρειαστείτε μόνο 2 αλτήρες (βαράκια).

1. Βαθιά καθίσματα

• Πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης
• Τα δάχτυλα των ποδιών/γόνατα να έχουν μια πολύ μικρή κλίση προς τα έξω
• Ελεγχόμενο κατέβασμα
• Εκπνοή στο ανέβασμα
• Ίσια πλάτη
• Αγκώνες σχετικά ανοιχτοί για να παραμένει ο θώρακας σε διάταση
•  Αυχένας στην προέκταση του κορμού

2. Bulgarian Split Squat

• Στο κατέβασμα να έχω ελαφριά κλίση του κορμού προς τα κάτω
• Ίσια πλάτη/ αίσθημα λόρδωσης στο κατέβασμα
•  Ώμοι πίσω και κάτω
•  Εκπνοή στο ανέβασμα
•  Λίγο παραπάνω βάρος στο μπροστινό πόδι
•  Ελεγχόμενο κατέβασμα
•  Αυχένας στην προέκταση του κορμού

3. Sumo squat

• Πόδια σε λίγο μεγαλύτερη διάσταση από αυτήν των ώμων
• Ισχία σε έξω στροφή
•  Ελεγχόμενο κατέβασμα
•  Στήθος μπροστά
•  Δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω
•  Αυχένας στην προέκταση του κορμού

4. Μονοποδικά Deadlifts

• Αλτήρες πολύ κοντά στο πόδι στήριξης
• Ίσια πλάτη
•  Ελεγχόμενο κατέβασμα
•  Αυχένας στην προέκταση του κορμού

Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση κάντε ακριβώς την ίδια χωρίς σήκωμα του άλλου ποδιού.

5. Μονοποδικά Hip Thrusts

• Προσέχω η ράχη μου να είναι μονοκόμματη
• Βάρος στην φτέρνα
• Το πόδι αιώρησης σχεδόν σταθερό
• Ελεγχόμενο κατέβασμα
•  Αυχένας στην προέκταση του κορμού

6. Side lunges

• Προσέχω το πόδι που λυγίζει να έχει μία ελαφριά έξω στροφή
• Το άλλο πόδι σε πλήρη έκταση
•  Μικρή κλίση του κορμού μπροστά
• Εκπνοή στο ανέβασμα
• Ίσια πλάτη
•  Αυχένας στην προέκταση του κορμού

Πηγή: ygeiamou

Photos By Pixabay

Διαβάστε επίσης:

Ποιες τροφές κάνουν κακό στην υγεία των ματιών

Αυτά τα φρούτα «ρίχνουν» την χοληστερίνη

Πονοκέφαλος: Τέσσερα κόλπα για άμεση ανακούφιση χωρίς φάρμακα