Ο κίνδυνος πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της άνοιας, της αρθρίτιδας και του καρκίνου, αυξάνεται με την ηλικία, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάρκεια ζωής.

Ωστόσο σήμερα οι επιστήμονες εκτιμούν ότι η τήρηση ορισμένων «χρυσών» συνηθειών, όπως η τακτική άσκηση, η ιεράρχηση του ύπνου, ο περιορισμός του χρόνου που περνάμε καθισμένοι, η συνέπεια στις προληπτικές εξετάσεις και η συναναστροφή με φίλους, μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της μακροζωίας.

Η Laura Carstensen, PhD, διευθύντρια του Κέντρου Μακροζωίας του Στάνφορντ στην Καλιφόρνια μας δίνει παρακάτω τις συμβουλές για καλύτερη υγεία έως τα βαθιά γεράματα:

Σωματική δραστηριότητα

Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα βιολογικά σημάδια γήρανσης συμπεριλαμβανομένης της βλάβης του DNA, της φλεγμονής, της δυσβίωσης του εντέρου. Η άσκηση προσφέρει επίσης προστατευτικά οφέλη έναντι χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και του καρκίνου.

Για να αποκομίσουν τα μέγιστα οφέλη για την υγεία από τη σωματική δραστηριότητα, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης (όπως γρήγορο περπάτημα ή γρήγορο χορό) κάθε εβδομάδα, καθώς και δραστηριότητα ενδυνάμωσης των μυών, όπως άρση βαρών ή κάμψεις, τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Ακόμα και οι σύντομες περίοδοι δραστηριότητας αθροίζονται και πολλοί ειδικοί (καθώς και οι οδηγίες) υποστηρίζουν ότι είναι καλύτερο να τις κατανέμουμε σε μικρότερες ποσότητες, λέει η Laura Carstensen, PhD, διευθύντρια του Κέντρου Μακροζωίας του Στάνφορντ στην Καλιφόρνια.

Συνέπεια στις προληπτικές εξετάσεις

Οι τακτικοί ιατρικοί έλεγχοι, συμπεριλαμβανομένων των προληπτικών εξετάσεων για καρκίνο, των ελέγχων της αρτηριακής πίεσης και της ενημέρωσης για τα εμβόλιά σας, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, επειδή βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών ή στην έγκαιρη ανίχνευσή τους, όταν είναι πιο θεραπεύσιμες.

Μειώστε το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας

 Πολλές έρευνες έχουν συνδέσει τις φυτικές δίαιτες με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς το κρέας.

«Τα στοιχεία για το κρέας είναι ανάμεικτα », λέει η Dr. Carstensen, «Δεν συνιστώνται δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο κρέας , αλλά το κοτόπουλο και άλλα κρέατα συχνά συνιστώνται ως καλές πηγές πρωτεΐνης».

Τα διατροφικά προγράμματα όπως η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα Blue Zones , που δίνουν έμφαση στα θαλασσινά και τα πουλερικά και ελαχιστοποιούν τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης μιας σειράς παθήσεων που μπορούν να μειώσουν τη διάρκεια ζωής σας, όπως καρδιακές παθήσεις, μεταβολικές διαταραχές και ορισμένους τύπους καρκίνου.

«Χτίστε» και διατηρήστε την ισορροπία και τη δύναμη του κορμού

Σύμφωνα με το CDC, οι πτώσεις αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου που σχετίζεται με τραυματισμούς σε άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω και το ποσοστό θνησιμότητας από πτώσεις επιδεινώνεται, ειδικά σε άτομα ηλικίας 85 ετών και άνω.

«Η δύναμη του κορμού είναι κεντρικής σημασίας για την ισορροπία », λέει η Carstensen. «Το να χάνεις ελαφρώς την ισορροπία σου είναι πολύ συνηθισμένο, αλλά τις περισσότερες φορές οι άνθρωποι δεν το αντιλαμβάνονται καν, επειδή διορθώνουμε αυτόματα χρησιμοποιώντας τους μύες του κορμού μας. Εάν ο κορμός σου είναι αδύναμος, δεν μπορείς να διορθωθείς μόνος σου με αυτόν τον τρόπο και είναι πιο πιθανό να πέσεις».

Σηκωθείτε!

Αν εργάζεστε από το σπίτι, ίσως χρειαστεί να καταβάλετε επιπλέον προσπάθεια για να προσθέσετε λίγη κίνηση στην ημέρα σας. Ισως θελήσετε να περπατήσετε γύρω από το τετράγωνο, να κάνετε διαλείμματα για δουλειές του σπιτιού, ή να αφιερώσετε λίγα λεπτά κάνοντας μερικές στάσεις γιόγκα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι, όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας, ο ιδανικός αριθμός βημάτων την ημέρα είναι μεταξύ 6.000 και 8.000 για τους ηλικιωμένους και μεταξύ 8.000 και 10.000 για τους νεότερους ενήλικες

Κλειδί της μακροζωίας ο ποιοτικός ύπνος

«Ο καλός ύπνος προβλέπει το προσδόκιμο ζωής», λέει η Carstensen. Και αυτό δεν σημαίνει μόνο ότι πρέπει να κοιμάστε περισσότερο. Σημαίνει ότι πρέπει να έχετε την κατάλληλη ποσότητα ξεκούραστου και ποιοτικού ύπνου για τις ανάγκες σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λιγότερη από επτά ώρες ή η περισσότερες από εννέα ώρες ύπνου ανά νύχτα συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας κατά 14% και 34% αντίστοιχα.

Το CDC συνιστά στους ενήλικες να επιδιώκουν επτά έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ. 

Αφιερώστε χρόνο για φίλους

Έρευνες δείχνουν ότι η κοινωνική επαφή έχει προστατευτικά οφέλη για την υγεία και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Επικοινωνήστε με τους φίλους σας, είτε μέσω μηνύματος είτε μέσω τηλεφώνου, και κάντε σχέδια για να περάσετε χρόνο μαζί. Άλλωστε μη ξεχνάτε η ζωή είναι μικρή αλλά όμορφη!

Πηγή: everydayhealth.com

Διαβάστε επίσης:

Μακροζωία: Τα τρία τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη και… χαρίζουν χρόνια!

ΦΣΑ: «Η διανομή φαρμάκων κατ’ οίκον μέσω courier στερεί από τον ασθενή την απαραίτητη επιστημονική καθοδήγηση από το φαρμακοποιό του»

Λεπτοσπείρωση στη Ζάκυνθο: Ο χορός των ποντικιών και οι λύσεις που δεν εφαρμόζονται

Ακολουθήστε το topontiki.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις.

Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, τη στιγμή που συμβαίνουν.