Όταν οι μύες των γλουτών είναι γυμνασμένοι, δεν κερδίζουμε μόνο πόντους στην εμφάνιση αλλά και στην ορθοσωμία και στην ισορροπία.

Όπως γράφει η καθηγήτρια φυσικής αγωγής, Ελευθερία Αναγνωστοπούλου στο ygeiamou.gr, oι γλουτιαίοι μύες (μείζων, μέσος και ελάσσων γλουτιαίος) πέραν του αισθητικού παράγοντα, βοηθούν στην βελτίωση της στάσης του σώματος και του βαδίσματος.

Οφέλη δυνατών γλουτιαίων μυών

• Βελτίωση ορθοσωμίας
• Αποφυγή οσφυαλγίας
• Βελτιστοποίηση βαδίσματος
• Βελτίωση ισορροπίας
• Σταθεροποίηση λεκάνης
• Απόσβεση κραδασμών
• Πρόληψη τραυματισμών στα ισχία, την μέση και την λεκάνη
• Ενίσχυση αυτοπεποίθησης

Παρακάτω θα δούμε έξι ασκήσεις που θα μεταμορφώσουν τους γλουτούς σας. Θα χρειαστείτε μόνο 2 αλτήρες (βαράκια).

1. Βαθιά καθίσματα

• Πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης
• Τα δάχτυλα των ποδιών/γόνατα να έχουν μια πολύ μικρή κλίση προς τα έξω
• Ελεγχόμενο κατέβασμα
• Εκπνοή στο ανέβασμα
• Ίσια πλάτη
• Αγκώνες σχετικά ανοιχτοί για να παραμένει ο θώρακας σε διάταση
•  Αυχένας στην προέκταση του κορμού

2. Bulgarian Split Squat

• Στο κατέβασμα να έχω ελαφριά κλίση του κορμού προς τα κάτω
• Ίσια πλάτη/ αίσθημα λόρδωσης στο κατέβασμα
•  Ώμοι πίσω και κάτω
•  Εκπνοή στο ανέβασμα
•  Λίγο παραπάνω βάρος στο μπροστινό πόδι
•  Ελεγχόμενο κατέβασμα
•  Αυχένας στην προέκταση του κορμού

3. Sumo squat

• Πόδια σε λίγο μεγαλύτερη διάσταση από αυτήν των ώμων
• Ισχία σε έξω στροφή
•  Ελεγχόμενο κατέβασμα
•  Στήθος μπροστά
•  Δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω
•  Αυχένας στην προέκταση του κορμού

4. Μονοποδικά Deadlifts

• Αλτήρες πολύ κοντά στο πόδι στήριξης
• Ίσια πλάτη
•  Ελεγχόμενο κατέβασμα
•  Αυχένας στην προέκταση του κορμού

Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση κάντε ακριβώς την ίδια χωρίς σήκωμα του άλλου ποδιού.

5. Μονοποδικά Hip Thrusts

• Προσέχω η ράχη μου να είναι μονοκόμματη
• Βάρος στην φτέρνα
• Το πόδι αιώρησης σχεδόν σταθερό
• Ελεγχόμενο κατέβασμα
•  Αυχένας στην προέκταση του κορμού

6. Side lunges

• Προσέχω το πόδι που λυγίζει να έχει μία ελαφριά έξω στροφή
• Το άλλο πόδι σε πλήρη έκταση
•  Μικρή κλίση του κορμού μπροστά
• Εκπνοή στο ανέβασμα
• Ίσια πλάτη
•  Αυχένας στην προέκταση του κορμού

Πηγή: ygeiamou

Photos By Pixabay

Διαβάστε επίσης:

Ποιες τροφές κάνουν κακό στην υγεία των ματιών

Αυτά τα φρούτα «ρίχνουν» την χοληστερίνη

Πονοκέφαλος: Τέσσερα κόλπα για άμεση ανακούφιση χωρίς φάρμακα